Yksi yleinen jännittämisen kohde on oman esittelyvuoron odottaminen. Tällaisia tilanteita tulee meille kaikille eteen silloin tällöin esimerkiksi koulutuksissa, palavereissa ja vanhempainilloissa. 

Myös itselleni oman puheenvuoron odottaminen on ollut henkeäsalpaava kokemus. Vaikka järjellä tietää, että eihän tässä ole mitään pelättävää, mutta keho on kuitenkin sitä mieltä, että paikalta pitäisi paeta ja nopeasti. 

Sydämen syke kiihtyy, hengitys muuttuu pinnalliseksi, lihakset jännittyy, tuskanhiki nousee pintaan ja ajatuksetkin ovat aivan solmussa. “En muista edes nimeäni” – saatikka, mitä muuta pitäisi sanoa. 

Ja tämän kokemuksen on jakanut myös moni jännittäjäkursseilla ollut asiakkaani. Valitettavan usein jännityksen pelko (eli omien tunteiden pelko) johtaa siihen, että alamme vältellä tällaisia tilanteita. Vaikka olisi tarvinnut sanoa vain muutama lause.

Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi konkreettisia keinoja, joiden avulla voit oppia rauhoittamaan kehosi reaktiot ja mielesi pelot omaa puheenvuoroa odottaessa.

Tiedätkö, et ole ainoa, joka jännittää

Itseasiassa oman esittelyvuoron odottaminen ryhmässä on monen mielestä jännittävää, myös heidän, ketkä eivät kärsi muutoin esimerkiksi sosiaalisten tilanteiden jännittämisestä. Tämä tuli ilmi itselleni eräässä koulutuksessa joitakin vuosia sitten ja olin aika yllättynyt. En olekaan ainoa! “Ai, onkin ihan normaalia jännittää omaa puheenvuoroaan?!”

Kerron sinulle hieman lisää tästä tilanteesta. Meitä istui ringissä noin kaksikymmentä henkilöä. Tapaaminen oli tämän koulutuksen ensimmäinen, joten meidän tuli lyhyesti esitellä itsemme. Samalla meidän tuli kuitenkin kertoa myös kehomme tuntemuksista kyseisellä hetkellä (tämä oli Mindfulness-aiheinen koulutus, joten jo ensi sanoista alkaen otimme kontaktia kehoomme). 

Oma vuoroni oli vasta ringin puolenvälin jälkeen, joten sain kuulla monta puheenvuoroa ennen omaani. Ja jokainen, siis valehtelematta jokainen mainitsi kokevansa jonkinlaista jännitystä. Sykkeen kiihtymistä, suun kuivumista, vatsatuntemuksia. Ja tämä ei siis ollut mikään “jännittäjien ryhmä”, vaan ihan “tavallisten ihmisten ryhmä”. Kun oma vuoroni tuli, jännitin kyllä, mutta se ei ollut enää yhtään ahdistavaa. Olin vain yksi inhimillinen ihminen muiden joukossa. Olin niin onnellinen, että muut ennen minua olivat uskaltaneet kertoa jännityksestään. Minullakin oli lupa jännittää.

Usein erehdymme ajattelemaan, että vain “jännittäjät” jännittää. Mutta se ei ole totta. Kaikki jännittävät enemmän tai vähemmän erilaisissa tilanteissa. Jos kärsii sosiaalisesta jännittämisestä, haluaa usein jännittämisestä kokonaan eroon. Ei enää osaa oikein erottaa, mikä on ns. normaalia jännittämistä ja mikä puolestaan tarpeetonta ja ahdistavaa “ylijännittämistä”.

Meidän ei siis tarvitse yrittää pyrkiä kokonaan jännittämisestä eroon. Tärkeintä on, että normalisoimme jännittämisen tunteen. Se on normaali inhimillinen tunne. Saa jännittää ja en ole ainoa, joka tuntee niin. Toiseksi, meidän täytyy opetella keinoja, joiden avulla pystymme hyväksymään jännittämisen ja keinoja, joiden avulla pystymme hallitsemaan tunteitamme ja ajatuksiamme. Silloin emme enää ajaudu pakokauhun valtaan vaan voimme luottaa siihen, että jännittämisestä huolimatta tulemme selviytymään, ilman että nolaamme itseämme totaalisesti. 

Mikä avuksi paniikkiin omaa vuoroa odotellessa?

Mieltä on vaikea hallita tietoisesti, mutta kehon kautta saamme myös pelkoa lietsovat ajatuksemme kuriin. Se mitä voimme harjoitella, on yhteyden ottaminen kehoon hengityksen ja aistien avulla, eli maadoittuminen. Kun olemme kehossamme läsnä, tunteet ja ajatukset eivät enää hallitse meitä. 

On myös hyvä opetella odottamaan omaa vuoroaan. Usein haluamme tilanteesta nopeasti eroon ja otamme ensimmäisen puheenvuoron jos mahdollista, koska odottelu antaa jännitykselle aikaa kiihtyä älyttömiin mittasuhteisiin. Odottelu voi kuitenkin olla myös lisäaikaa itsensä ja kehonsa rauhoittamiseen. Opettele siis odottamaan – ja hyödynnä aika maadoittumiseen.

Mutta mitä maadoittuminen oikein tarkoittaa? Silloin kun et ole maadoittunut, et tunne kehoasi. Aivan kuin yhteys kehosi ja pääsi välillä olisi katkennut. Tietoisuutesi on vain pääsi sisällä, ajatuksissa. Olotilasi voi olla hieman irrallinen, epätodellinen. Et saa ajatuksistasi kiinni, ajatukset ovat negatiivisia ja tunnereaktiot vahvistuvat. 

Mutta mitä tapahtuu kun maadoitut? Silloin laskeudut kehoosi, tähän hetkeen ja todellisuuteen. Huomaat, että tässä tilanteessa ei ole oikeasti pelättävää. Aivosi lopettavat antamasta hätäsignaaleja. Ylivirittynyt hermostosi rauhoittuu, hengitys kulkee taas vapaammin ja lihasjännitykset hellittävät. Pakokauhun tilalle tulee luottamus – tästä selvitään kyllä. 

Konkreettiset keinot jännityksen hallintaan ja maadoittumiseen omaa vuoroa odottaessa:

Kun odotat ryhmässä omaa puheenvuoroasi, kokeile toimia näin:

  • Vie huomiosi hengitykseen. Ota muutama hieman syvempi, rauhallinen hengitys. Se aktivoi vagushermoa (palauttavan ja rentouttavan parasympaattisen hermoston tärkein hermo) ja viestii aivoille – ei ole hätää.
  • Kuvittele, että uloshengityksellä koko kehosi hieman rentoutuu ja pehmenee
  • Tunne lantiosi paino tuolia vasten, aisti jalkapohjien/kenkien kosketus lattiaan -> kun viet huomion kehoosi, viet sen pois katastrofiajatuksista.
  • Mieti hetki, mitä haluat sanoa omalla vuorollasi. Muutama lyhyt tärkein pointti. Jos sinulla on muistiinpanovälineet edessäsi, kirjoita muutama apusana ylös. Jos ei ole mahdollisuutta kirjoittaa, sano itsellesi – “Muistan kyllä nimeni. Muistan kyllä, mitä minun pitää sanoa. Kukaan ei tiedä, mitä piti sanoa, jos unohdan jotain”.
  • Älä jää kovin pitkäksi aikaa pohtimaan, mitä haluat sanoa, sillä silloin et kuule mitään – et kuule, mitä muut sanovat omalla vuorollaan.
  • Vie siis seuraavaksi huomiosi ulkopuolellesi: kiinnostu muista, kiinnostu heidän sanomisistaan. Laita kaikki energiasi keskittyneeseen kuunteluun. Ja samalla jatka rauhallisen hengityksen havainnointia ja kehosi maadoittamista.
  • Aina kun huomaat jännityskäyrän kiihtyvän toista nämä (vaikka tuhat kertaa):

➢ hengitä rauhallisesti, aisti hengitys

➢ aisti tuoli lantion alla, aisti jalkapohjien kosketus lattiaan (ajattele että siellä on vankka pohja, joka tulee sinua)

➢ rauhoita itseäsi sisäisellä puheella “muistan kyllä mitä tarvitsee sanoa, se mitä en muista, ei ole tärkeää”

➢ ja taas palaa kuuntelemaan, mitä muut sanovat

Tällä tavoin pystyt pitämään jännityksen aisoissa ja opit luottamaan siihen, että sinulla on kyky hallita ajatuksiasi ja tunteitasi. Kun olet maadoittunut, myös muistisi toimii paremmin. Sanat kumpuavat läsnäolosi tilasta, eikä sinun tarvitse pinnistellä muistamisen kanssa.

 

Toivon, että näistä vinkeistä on sinulle jatkossa hyötyä 🙂

 

Lämpimin terveisin,

Tiia

Artikkelin kirjoittaja Tiia Minaya on Hellä Mieli-yrityksen perustaja, TRE-ohjaaja, ratkaisukeskeinen valmentaja ja Mindfulness-ohjaaja CFM.

Lue lisää www.hellamieli.fi

Miten vapautua sosiaalisesta jännittämisestä?

 

Joko olet katsonut uuden videoluennon ”Miten vapautua sosiaalisesta jännittämisestä? Kehon kautta kohti todellista itseä”?

Lue lisää luennon sisällöstä ja tilaa linkki ilmaiseen luentoon sähköpostiisi. Samalla liityt Hellä Mieli yritykseni sähköpostilistalle ja saat jatkossakin hyödyllistä tietoa jännittämiseen liittyen.

Kuulet myös ensimmäisten joukossa, kun ilmoittautuminen uudistetulle Jännittäjän verkkokurssille on auki.