“Pelko ei ole tilanteessa, vaan kehossa. Kun keho on tasapainossa, koemme turvaa ja jännitystä aiheuttava tilanne muuttuu neutraaliksi.”

Sosiaalinen ahdistuneisuus on sitä, että arkiset tilanteet saavat sykkeen kiihtymään ja hien nousemaan pintaan. Kun keho asettuu taistele- tai pakene-tilaan, järkiaivot hiljenevät. Jos kykenisimme ajattelemaan järkevästi, tietäisimme, että todellista vaaraa ei ole. Mutta keho käskee pakenemaan ja lujaa. Syntyy suuri sisäinen ristiriita, josta tulee usein vuosia tai vuosikymmeniä kestävä kierre.

 

Tässä artikkelissa saat vastauksen seuraaviin kysymyksiin:

=

Miksi jännittäminen toistuu aina samoissa tilanteissa?

=

Miten erottaa tilanne ja tunne (pelko) toisistaan, jotta jännitysoireet eivät aina toistuisi vastaavassa tilanteessa?

=

Mikä aiheuttaa kehon epätasapainotilan ja miten se vaikuttaa turvan tunteeseen?

=

Miten opetella itsesäätelyä eli omien tunnereaktioiden hallintaa?

=

Miksi altistus ei aina auta, vaikka samaan tilanteeseen menisi tuhansia kertoja?

=

Miten kouluttaa aivot uudelleen, eli miten päästä irti automaattisista paniikkia aiheuttavista reaktioista?

Miksi jännittäminen toistuu aina samoissa tilanteissa?

 

Aina on se ensimmäinen kerta, kun jossakin tilanteessa huomaat paniikinomaisten tunteiden syntyvän. Se voi olla vaikka työpaikan kokouksessa tai kahvihuoneessa, kaupan kassajonossa tai ystävän juhlissa. Yleensä siis jokin normaali arkinen tilanne.

Kun jännitysoireet syntyvät jonkin tietyn tilanteen aikana, aivomme leimaavat tämän tilanteen uhaksi. Ja se tapahtuu todella nopeasti. Eli aivoihin jää ikäänkuin muistijälki, “tämä tilanne on uhkaava, ole varuillasi”. Tämä muistijälki saa kehon ja mielen reagoimaan samalla tavalla vastaavassa tilanteessa aina uudestaan ja uudestaan.

Ensin on yksi tilanne, joka alkaa jännittää, sitten toinen, sitten kolmas jne. Paniikkituntemukset alkavat levitä epidemian lailla moniin erilaisiin sosiaalisiin tilanteisiin. Ja jos emme ymmärrä, mistä se johtuu, tai miten laittaa tälle kierteelle stoppi, elämästä alkaa tulla kapeaa.

Ei kukaan jaksa olla koko ajan jatkuvassa taistele- tai pakene-tilassa. Sen vuoksi usein helpoimmaksi ratkaisuksi tulee jännitystä aiheuttavien tilanteiden välttely.

 

Miten erottaa tilanne ja tunne (pelko) toisistaan, jotta jännitysoireet eivät aina toistuisi vastaavassa tilanteessa?

 

Tärkeintä on erottaa tietoisesti tunne ja tilanne toisistaan. Olen tehnyt syväanalyysiä jännittämisestä, johtuen omista kokemuksistani, ja joitakin vuosia sitten huomasin, että eihän itse tilanteella ollutkaan mitään tekemistä jännittämisen kanssa – vaikka niin aiemmin luulin.

Aloin huomaamaan, että joskus jokin tilanne aiheutti jännittämistä ja ahdistusta ja toisinaan taas ei. Jos siis jokin ihan tavallinen tilanne tuntui välillä ihan normaalilta ja toisinaan lähes kuoleman vaaralta, eihän vika voinut olla tilanteessa? Huomasin, että pelko ei ollutkaan tilanteessa, eikä oikeastaan liittynyt tilanteeseen millään tavalla, vaan se oli kehossani. Mihin ikinä meninkään, kehoni ylivireys ja turvattomuus leimasivat tilanteen pelottavaksi. Ja näitä leimoja tulisi alkaa poistamaan.

Tunteen ja tilanteen erottaminen vaatii siis ensi alkuun sen tiedostamista “järjellä”, että tilanne ei aiheuta pelkoa, vaan oman kehon epätasapainotila.

 

Mikä aiheuttaa kehon epätasapainotilan ja miten se vaikuttaa sisäisen turvan tunteeseen?

 

Sosiaalinen jännittäminen johtuu yleensä jonkinasteisesta ahdistuneisuushäiriöstä. Monesti ajattelemme, että ongelma on jännittäminen, mutta sen alla onkin usein erinäisistä syistä piilevää ahdistusta. Ja tämä ahdistus aiheuttaa paniikinomaiset jännitysoireet värjäämällä arkiset tilanteet uhkaaviksi.

Mutta, mistä jännitysoireiden alla oleva ahdistus johtuu? Varsinkin, jos elämässä tuntuu olevan kaikki ihan hyvin? Ahdistus kumpuaa monesti hermoston epätasapainon tilasta. Jos olo on usein jännittynyt ja ylivirittynyt voi olla, että kehoon on jäänyt jumiin “taistele- tai pakene”-reaktio. Syitä tähän voi löytyä hyvin varhaisilta lapsuusvuosilta, ajalta, jota emme edes muista. Erityisesti lapsuusajan pitkäkestoinen stressi on voinut jättää kehon krooniseen jännitys- ja ylivireystilaan. Ja koska meillä ei ole ollut kykyä palautua tuosta stressistä, olemme kantaneet sitä ystävällisesti kehossamme mukana aikuisikään asti. Tällaisessa kehossa on ikään kuin jumissa pieni pelokas lapsi, jota meidän tulee auttaa ja rauhoitella.

Moni jännittäjä kokee myös olevansa erityisherkkä. Silloin oma hermosto reagoi herkästi ulkopuolisiin ärsykkeisiin (esim. kirkkaisiin valoihin, ääniin, hermostoa stimuloiviin ruokiin ja juomiin, kuten kahvi ja sokeri). Erityisherkkä myös kuormittuu nopeammin sosiaalisissa tilanteissa ja kaipaa enemmän aikaa palautumiselle.

Jos siis kannat kehossasi lapsuuden aikaista stressiä ja olet erityisherkkä, kaipaa kehosi erityistä huolenpitoa ja huomiota. Jos emme ole tästä tietoisia, omat elämäntavat ja arkinen stressi (työ, opiskelu, perhesyyt) saattavat sysätä hermoston ylikuormituksen puolelle, joka lisää jännitysoireita ja saa aikaan loppumattomalta tuntuvan ahdistuksen kierteen.

Kehollisen epätasapainotilan ja epämääräiseen ahdistuksen taustalla saattaa olla myös käsittelemättömiä tunteita. Suru, viha ja häpeä ovat suuria ja joskus jopa lamaannuttavia tunteita, jotka on helpompi työntää syrjään, kuin kohdata. Nämä kohtaamattomat tunteet saavat kuitenkin kehomme lihakset kestojännitykseen. Tämä kestojännitys ylläpitää myös aivojen hätätilaa – kun keho on rento, myös aivot saavat viestin, että ei ole mitään hätää. Kun keho on jännittynyt, aivotkin tulkitsevat kehon olevan valmiina kohtaamaan uhan.

Kehollinen rentoutuminen ja kroonisten (joskus jopa piilevien) lihasjännitysten vapauttaminen onkin avainasemassa niin traumoista toipumisessa kuin jännitysoireiden helpottamisessa.

 

Miten opetella itsesäätelyä eli omien tunnereaktioiden hallintaa?

 

Koska aivot antavat virheellisiä viestejä (varoittavat vaarasta arkisessa tilanteessa), ei pelkkä järkeily aina riitä. Sisäinen rauhoittava puhe on yksi itsesäätelyn eli itsensä rauhoittamisen parhaimmista keinoista, mutta valitettavasti voimakkaat kehon reaktiot vievät yleensä voiton. Sen vuoksi tarvitsemme myös kehollisia menetelmiä. Kun saat yhteyden omaan kehoosi, voit alkaa taas hallita mieltäsi ja tunteitasi.

Keho ja mieli yhdistyvät tietoisen läsnäolon ja hengityksen avulla. Tämä vaatii harjoitusta ja usein turvallisen kontaktin syntymistä. Harjoitukset saattavat nostaa pintaan pois työnnettyjä tunteita ja tuoda oman ahdistuksen ja ylivireyden entistä näkyvämmäksi. On siis hyvä harjoitella niin, että tarvittaessa on saatavilla tukea ja turvaa toisesta ihmisestä, sillä traumoista toipuminen ja sisäisen turvan löytäminen vaatii usein turvallisen kontaktin toisen ihmisen kanssa. Jonkun joka auttaa itsesäätelyn kanssa ja kannattelee, jotta tunteiden on turvallista vapautua kehosta.

Eli tietoinen läsnäolo ja hengitys yhdistävät kehon ja mielen, ja harjoittamisen kautta opit kohtaamaan ja hyväksymään erilaiset tunteet. Tämä auttaa kehoasi rentoutumaan ja hermostoasi palautumaan ylivireydestä takaisin tasapainoon. Lisäksi rauhoittava ja myötätuntoinen sisäinen puhe vähentää stressihormonien määrää kehossa ja vahvistaa turvallisuuden tunnetta.

 

Miksi altistus ei aina auta, vaikka samaan tilanteeseen menisi tuhansia kertoja?

 

Altistusta pidetään yleisesti tehokkaana apukeinona jännitysoireista vapautumisessa. Altistus on sitä, että mennään tilanteeseen pienin askelin, totutellaan tilanteen aiheuttamiin tunnereaktioihin ja opitaan huomaamaan, että selviän tästä tilanteesta. Toistuva kokemus siis vahvistaa onnistumisen tunnetta.

Joissakin tapauksissa altistus auttaa, ja usein se on parempi vaihtoehto kuin välttely. Mutta joskus taas käy niin, että altistus vain pahentaa ahdistusta. Tai sitten niin, että altistus auttaa kyllä selviytymään tilanteen läpi tottumuksen kautta, mutta se ei poista kehon automaattista “taistele- tai pakene”-reaktiota. Eli keho virittäytyy uhkaan, vaikka järki jo tietää, että kyllä tästä selvitään, kun on ennenkin selvitty.

Ennen altistusta olisikin hyvä omata itsesäätelyn työkaluja, eli keinoja rauhoittaa oma olotilansa pelon hetkellä. Silloin altistus ei itsessään aiheuta ahdistusta, kun tietää, että pystyy kohtaamaan omat tunteensa ja reaktionsa. Jännittäminenhän on ennen kaikkea omien tunteiden (eikä tilanteen) pelkoa.

Jos pelko ja paniikki toistuvat jatkuvasta altistuksesta ja tottumuksesta huolimatta, voi olla, että kehossa on keskeneräinen, käsittelemätön trauma. Keho toistaa tietynlaista reaktiomallia ennen kuin se saa vapautettua trauman jättämän ylimääräisen biokemiallisen energian. Tämä vapautuminen tapahtuu vain kehon kautta – ensin vapauttamalla jännittynyt lihaspanssari ja sen alta vapautuvat myös kehossa jumissa olevat tunteet (esim. suru, viha, häpeä, pelko).

Kun keho vapautuu trauma- ja tunnetaakoista, myös näiden syiden aiheuttamat ja ylläpitämät oireet alkavat lieventyä tai jopa poistua kokonaan.

Hyviä kehollisia menetelmiä ovat mm. Rosen-terapia ja TRE-harjoitus (tension & trauma releasing exercises).

 

Miten kouluttaa aivot uudelleen, eli miten päästä irti automaattisista paniikkia aiheuttavista reaktioista?

 

Lopuksi vielä yhteenvetona keinot, joita tarvitsemme jännityksen hallintaan

Tunteen ja tilanteen erottaminen toisistaan
Sano itsellesi jännittävässä tilanteessa “tässä tilanteessa ei ole mitään pelättävää. Tämä on kehoni/hermostoni reaktio, mutta sillä ei ole mitään tekemistä tämän tilanteen kanssa”. Näin alat poistamaan “leimoja” eri tilanteista, jotka aivot ovat tulkinneet virheellisesti uhkaaviksi.
Pidä huolta erityisherkästä hermostostasi
Tule tietoiseksi siitä, mitkä asiat saavat hermostosi ylikierroksille, ja puolestaan, mitkä asiat auttavat hermostoasi palautumaan. Nämä arkiset valinnat voivat joko voimistaa tai lieventää jännitysoireita. Erityistä huomiota tulee kiinnittää arkisen stressin määrään, levon ja liikunnan määrään, sekä hermostoa stimuloivien ruokien/juomien määrään. Myös älylaitteet kuormittavat hermostoa.
Harjoittele itsesäätelyä
Eli omien tunteiden kohtaamista ja tunnereaktioiden säätelyä tietoisen läsnäolon avulla (esim. Mindfulness-harjoitukset). Vain kehoyhteyden kautta syntyy kyky hallita omia tunteita.
Etsi sinulle sopiva kehollinen harjoitus/kehoterapia
Jos uskot, että kannat kehossasi traumaperäistä stressiä ja kohtaamattomia tunteita, etsi jokin kehollinen menetelmä, jonka avulla voit alkaa palauttamaan kehoasi luontaiseen tasapainoonsa ja löytää taas sisäisen turvan tunteen. Hyviä keinoja ovat mm. Rosen-terapia ja TRE-harjoitus.

Sosiaalinen jännittäminen ei ole sinun vikasi eikä pysyvä ominaisuutesi, vaan kehon epätasapainotila. Käänny viisaan kehosi puoleen, etsi tarvittavaa tukea ja apua ja tule taas omaksi rennoksi itseksesi.

Haluaisitko kuulla ja oppia lisää tähän aiheeseen liittyen?

 

Joko katsoit ilmaisen videoluennon “Miten vapautua sosiaalisesta jännittämisestä? Kehon kautta kohti todellista itseä”?

 

Tai oletko jo ilmoittautunut ensi maanantaina 24.5.2021 alkavalle Jännittäjän verkkokurssille? Nopean ilmoittautujan etu (- 30e) on voimassa to 20.5. asti.

 

Ilmainen luentoJännittäjän verkkokurssi

Toivon, että tästä artikkelista oli Sinulle hyötyä!

Terveisin, Tiia

Sertifioitu TRE-ohjaaja | Mindfulness-ohjaaja CFM | Ratkaisukeskeinen valmentaja

www.hellamieli.fi